Thể dục sau sinh tập khi nào và tập ra sao cho an toàn hiệu quả

Thể dục sau sinh không chỉ để bạn lấy lại dáng vóc mà còn để phục hồi sức khỏe nhanh chóng hơn. Thực tế cho thấy, đa phần các bà mẹ bận rộn với việc chăm sóc em bé mới sinh. Hoặc, họ phải sắp xếp làm quen với cuộc sống mới khi có thêm em bé. Điều này chiếm hết quỹ thời gian của họ. Do đó việc tập thể dục sau khi sinh con thường bị trì hoãn. Trong khi, việc tập thể dục sau khi sinh con là điều nên thực hiện thậm chí là rất cần thiết. Vậy tập thể dục trở lại nên tiến hành ở thời điểm nào sau sinh và làm sao để an toàn, chúng ta cùng tìm hiểu nhé. 

Bạn đang đọc: Thể dục sau sinh tập khi nào và tập ra sao cho an toàn hiệu quả

1. Thể dục sau sinh bạn nên tập khi nào?

Thể dục sau sinh được các chuyên gia chăm sóc bà mẹ trẻ em nói riêng, chăm sóc sức khỏe nói chung khuyên phụ nữ nên tiến hành ngay. Tùy vào việc sinh thường hay sinh mổ, cơ địa và tình trạng hồi phục của từng phụ nữ mà việc trở lại tập luyện sẽ khởi động ở thời điểm phù hợp nhất.

1.1. Thể dục sau sinh nên tiến hành ngay nếu bạn sinh thường

Nếu bạn sinh thường qua ngả âm đạo và mọi việc thuận lợi, thể dục sau sinh nên được bắt đầu trở lại sớm nhất có thể.

Theo Tiến sỹ Raul Artal – Chủ tịch của Khoa sản phụ khoa tại Đại học St. Louis, đồng thời cũng là tác giả hướng dẫn các bài tập sau sinh cho phụ nữ sau sinh tại Đại học Sản phụ khoa Hoa Kỳ chia sẻ rằng, nếu bạn sinh thường qua ngả âm đạo, bạn có thể trở lại tập thể dục ngay theo tốc độ hồi phục của bản thân.

Trước hết, lợi ích của thể dục sau sinh cũng tương tự như lợi ích của tập thể dục ở bất cứ thời điểm nào khác. Hoạt động này sẽ giúp mẹ sau sinh ngủ ngon hơn, tăng năng lượng và giảm căng thẳng. Riêng thời kỳ hậu sản, tập thể dục còn có thể giúp cơ bắp săn chắn vốn đã bị yếu đi khi mang thai và sinh nở. 

Tuy nhiên, bạn cũng cần lưu ý rằng, mức độ chấn thương bạn trải qua khi sinh cũng như mức độ chấn thương bất kỳ nào khác, đều ảnh hưởng đến chương trình tập thể dục sau sinh của bạn.

Theo Tiến sỹ Julia Jaffe – Giáo sư trợ lý lâm sàng tại Khoa Sản phụ khoa Trung tân Y tế NYU Langone cho biết thêm, nếu như bạn bị thiếu máu, huyết áp cao, bệnh tim, thận hay tiểu đường, thì việc thể dục sau sinh dù là sinh thường cũng cần trì hoãn một khoảng thời gian nhất định. Ngay cả những phụ nữ có thói quen tập thể dục đều đặn trước khi sinh con, thì sau sinh chương trình tập cũng cần phải trì hoãn một thời gian. Họ chỉ nên bắt đầu thói quen tập trở lại ở thời điểm phù hợp nếu có mắc một trong các bệnh như trên.

Để an toàn, muốn tập thể dục trở lại sau sinh, tốt nhất bạn nên tham khảo ý kiến bác sỹ về sức khỏe cụ thể của mình. Từ đó giúp bạn có quyết định phù hợp về thời điểm và loại bài tập dành cho mình. 

1.2. Thể dục sau sinh cần trì hoãn một thời gian nếu bạn sinh mổ

Nếu bạn sinh thường bạn có thể trở lại tập thể dục từ sớm thì sinh mổ phải chờ lâu hơn. Phụ nữ sinh mổ phần lớn được khuyên không nên nâng bất cứ vật gì nặng hơn em bé của họ.

Phụ nữ sinh mổ được khuyến nghị nên đợi 8-10 tuần sau sinh mới bắt đầu tập thể dục trở lại. Dù vậy, cũng phụ nữ sinh thường có mức độ hồi phục khác nhau, phụ nữ sinh mổ cũng thế. Một số phụ nữ sinh mổ mau lành vết mổ hơn, trong khi những phụ nữ khác thì ngược lại. Như vậy cũng theo các chuyên gia, bạn luôn cần trao đổi với bác sỹ và chuyên gia chăm sóc sức khỏe trước khi trở lại bất cứ bài tập thể dục nào sau thời gian sinh mổ.

2. Bạn nên bắt đầu với đi bộ và tập các bài tập nhẹ trước

Hầu như tất cả các chuyên gia đều khuyên, trước khi quay lại các bài tập thể dục nghiêm ngặt, hay mức độ nặng, bạn đều cần trải qua một thời gian với các bài tập nhẹ trước đó. Các bài tập nhẹ bạn có thể áp dụng như dưới đây:

2.1. Thể dục sau sinh với khoảng thời gian đi bộ phù hợp

Bạn có thể bắt đầu bằng việc đi bộ 6 lần đi bộ 5 phút mỗi ngày. Sau đó tăng lên 3 lần đi bộ 10 phút. Cuối cùng là, bạn đi bộ 30 phút mỗi ngày. Đây là cách phù hợp để bạn có bước khởi đầu tốt cho việc quay trở lại các bài tập thể dục nặng và mạnh sau này. 

2.2. Điều tiết hơi thở

Để giúp tăng sức khỏe cho cơ bụng, bạn hãy học cách điều tiết hơi thở nhất là thở ra khi gắng sức. Đây là lời khuyên của Marianne Ryan một nhà trị liệu vật lý tại New York, là tác giả của quyển sách Baby Bod nổi tiếng. Marianne Ryan giải thích rằng, việc nín thở trong khi gắng sức có thể làm suy yếu cơ bụng và cơ bắp của bạn. Do đó, thực hành thở ra trong các hoạt động hàng ngày sẽ rất có ích.

2.3. Hãy tập bài tập nhẹ cơ bản trước

Ngoài đi bộ, điều tiết hơi thở, bạn nên trải qua khoảng thời gian làm quen với các bài tập nhẹ nhàng trước. Chẳng hạn bạn thường xuyên bế em bé, mang đồ nặng cỡ em bé. Những lúc có thể, bạn hãy tranh thủ tập gập người nhẹ nhàng, duỗi chân và chạm tay về phía ngón chân chẳng hạn. Bạn hãy bắt đầu mỗi lần tập thực hiện từ 1-5 lần. Dần dần, tăng mức độ lặp lại lên 10 lần, rồi 20 lần. 

Tìm hiểu thêm: Trẻ sơ sinh bị ho có đờm và cách chữa đờm cho trẻ sơ sinh

3. Lợi ích các bài tập thể dục nhẹ sau sinh

Bài tập nhẹ sau sinh không chỉ dừng ở việc là bước chuẩn bị cần thiết và quan trọng cho bạn để khi quay lại bài tập bình thường được thuận lợi hơn. Một lợi ích khác của bài tập nhẹ mang lại là giúp bạn theo dõi kiểm tra sức khỏe của chính mình sau sinh. Theo các bác sỹ, khi thực hiện các bài tập nhẹ, nếu bạn thấy mình gặp các tình trạng sau thì nên đi kiểm tra sức khỏe sau sinh hoặc gặp bác sỹ vậy lý trị liệu:

3.1. Rỉ nước tiểu

Rỉ nước tiểu là tình trạng bị đi tiểu không tự chủ. Hoạt động nhẹ hoặc hắt hơi cũng khiến bạn bị rỉ nước tiểu thì đây là dấu hiệu cho thấy cơ sàn chậu của bạn đang gặp vấn đề. Bạn cần thực hiện vật lý trị liệu để khắc phục. Nếu không, tình trạng này có thể nặng hơn sau này.

3.2. Cảm giác nặng nề ở vùng xương chậu

Đây có thể là dấu hiệu sa vùng chậu. Sa vùng chậu là khi tử cung, bàng quang, vòm ôm đạo hoặc trực tràng sa xuống do sự suy yếu của các mô hỗ trợ trong khi sinh. Mặc dù đa phần trường hợp này có thể tự điều chỉnh dần trong quá trình hồi phục sau sinh của bạn và không cần can thiệp nhưng cũng có trường hợp ngược lại. Nếu quá trình hồi phục chậm hoặc gặp vấn đề gì đó cản trở bạn có thể phải cần đến vật lý trị liệu hoặc điều trị bằng cách khác để cải thiện. 

3.3. Đau các khớp xương nhất là khớp xương chậu

Nếu bạn trải qua các hoạt động nhẹ và các khớp đau nhẹ và dần cải thiện thì điều này không quá đáng lo ngại. Song nếu bạn hoạt động nhẹ và đã trải qua một thời gian dài để phục hồi nhưng vẫn gặp các cơn đau cùng cực liên quan đến các khớp xương nhất là xương chậu thì cần phải đi bác sỹ khám.

4. Thể dục sau sinh có ảnh hưởng đến việc cho con bú không

Cũng có nhiều bà mẹ băn khoăn liệu việc tập thể dục sau sinh có ảnh hưởng đến việc cho con bú hay sữa mẹ hay không. Câu trả lời là hiện không có nhiều nghiên cứu về ảnh hưởng của việc tập thể dục sau sinh lên sữa mẹ hay cho con bú.

Tiến sỹ Artal cũng chia sẻ, hiện không có bằng chứng thuyết phục cho thấy tập thể dục có hại cho sữa mẹ hay cho con bú nói chung. Tuy nhiên, Tiến sỹ cũng đưa ra lời khuyên rằng, nếu bạn lo lăng về ảnh hưởng của thể dục sau sinh đến sữa mẹ hãy hút sữa trước khi tập thể dục để yên tâm hơn. Điều này cũng khiến bạn thoải mái hơn, còn tránh được sự bất tiện hoặc phiền phức liên quan khi bạn tập thể dục. 

5. Tận dụng thời gian thể dục sau sinh như thế nào

Chúng ta đều thấy, mẹ sau sinh muốn có khoảng thời gian riêng để tập thể dục thực sự không dễ dàng. Các chuyên gia đưa ra một số lời khuyên khá hữu ích mà bạn có thể áp dụng. Đây cũng chính là mẹo hay để bạn biến cuộc sống hàng ngày của mình thành chương trình tập thể dục sinh động nhất:

• Bạn có thể ngồi xổm 3 lần thay vì 1 lần khi nhặt thứ gì đó ở dưới đất lên.
• Bạn có thể đỗ xe xa hơn một chút khi đi siêu thị chẳng hạn để tăng thêm thời gian đi bộ.
• Tìm những lớp hay bài tập thể dục trực tuyến thích hợp cả về mức độ tập hay tính chất bài tập.
• Đăng ký những lớp thể dục trực tuyến.
• Đăng ký những lớp thể dục ngay nơi khu phố mình ở. 

6. Lưu ý quan trọng dành cho bạn nếu tập thể dục sau sinh

Cho dù là tập thể dục sau sinh ở bất kỳ mức độ nào, bạn cũng cần ngưng tập và cần được trợ giúp y tế ngay nếu gặp các triệu chứng như:

• Đau dữ dội
• Sốt
• Chóng mặt
• Yếu đi
• Thị lực thay đổi
• Tức ngực, khó thở
• Nôn ói
• Chảy máu nhiều
• Đau chân hoặc sưng chân

Các triệu chứng trên có thể là dấu hiệu biến chứng sau sinh khá nguy hiểm. Do đó, gặp bất kỳ triệu chứng nào trong số này, bạn cần phải nhanh chóng đi gặp bác sỹ ngay hoặc đến bệnh viện gần nhất để kiểm tra nhé. 

>>>>>Xem thêm: Bé tập đi chân vòng kiềng – Dẹp tan nỗi lo cho mẹ

Thể dục sau sinh như bạn thấy thực sự là một kế hoạch có các bước chuẩn bị khá cụ thể. Khi bạn tuân thủ và thực hiện đúng cách thì chắc chắn không chỉ giải quyết được vấn đề cân nặng sau sinh đơn thuần. Tập thể dục sau khi sinh em bé có sự chuẩn bị kỹ và tập cẩn thận còn có các tác dụng khác mà bạn có thể không nghĩ đến. Tác dụng tuyệt vời đó là giúp bạn hồi phục sau sinh hoàn hảo hơn, nhanh chóng hơn, kết quả tốt hơn. Cũng như, nó giúp bạn phát hiện một số bất thường trong vấn đề hồi phục của cơ thể sau lần vượt cạn, mà nếu không vận động thì bạn khó nhận ra được rõ ràng.

Theo Mayo Clinic, Pregnancy Birth and Baby & NYT

Cát Lâm lược dịch