Chế độ dinh dưỡng cho bà bầu và kế hoạch ăn uống lành mạnh trong thai kỳ

Chế độ dinh dưỡng cho bà bầu được ví như chế độ bảo hiểm cho một thai kỳ khỏe mạnh. Và bảo hiểm này có khá nhiều hạng mục, lưu ý được đề cập. Trong đó, việc xây dựng kế hoạch ăn uống lành mạnh là hạng mục lớn nhất và cực quan trọng.

Bạn đang đọc: Chế độ dinh dưỡng cho bà bầu và kế hoạch ăn uống lành mạnh trong thai kỳ

1. Chế độ dinh dưỡng cho bà bầu và kế hoạch ăn uống lành mạnh có mối liên hệ thế nào?

Phụ nữ mang thai được xếp vào nhóm đối tượng cần có chế độ dinh dưỡng đặc biệt. Trong chế độ dinh dưỡng đặc biệt này, kế hoạch ăn uống lành mạnh gần như là yếu tố quan trọng bắt buộc phải được chú ý đến.

Chế độ dinh dưỡng cho bà bầu sẽ trở thành khiếm khuyết hoặc không thể mang lại một kết quả tối ưu trong chăm sóc sức khỏe thai kỳ, nếu như việc ăn uống không tuân theo nguyên tắc, hay tiêu chí lành mạnh cần thiết nào.

2. Làm sao để xây dựng được kế hoạch ăn uống lành mạnh trong suốt 9 tháng thai kỳ?

Chúng ta đã thấy vai trò quan trọng của kế hoạch ăn uống lành mạnh trong chế độ dinh dưỡng cho bà bầu rất rõ ràng, dù chỉ qua một vài dòng chia sẻ ngắn gọn súc tích ở trên. Vậy, vấn đề được đặt ra là làm thế nào để ta xây dựng được kế hoạch ăn uống lành mạnh cần thiết đó trong suốt thời gian mang thai? Để làm được điều này một cách thành công và mang lại hiệu quả tích cực nhất định, chúng ta nên nắm được 3 điều trọng điểm sau:

2.1 Tham khảo ý kiến của bác sỹ

Bất cứ phụ nữ mang thai nào cũng phải tuân thủ lịch khám thai ngay từ khi bắt đầu biết mình có thai. Việc gặp bác sỹ không chỉ để theo dõi sức khỏe thai nhi và tình trạng của mẹ, mà bạn nên trao đổi hay hỏi bác sỹ sản khoa của mình những vấn đề về dinh dưỡng cho thai kỳ để được giúp đỡ với nguồn thông tin chính xác, cùng những lời khuyên phù hợp nhất.

Ngoài bác sỹ, nếu bạn có điều kiện, hãy tìm đến các chuyên gia dinh dưỡng hoặc các dịch vụ chăm sóc sức khỏe thai kỳ, để nhận được sự tư vấn chăm sóc đầy đủ nhất về dinh dưỡng, cũng như sức khỏe thai kỳ của mình một cách bài bản và khoa học.

2.2 Lập kế hoạch ăn uống lành mạnh cụ thể cho bản thân và thực hiện chúng

Đây là bước tiếp theo vô cùng cần thiết, sau khi bạn đã nhận được các lời khuyên về dinh dưỡng cho thai kỳ. Bạn có thể liệt kê những thực phẩm có lợi cho thai kỳ và sức khỏe của mình, với số lượng phù hợp cho các bữa ăn rồi đưa vào thực đơn, tìm hiểu thêm cách chế biến có lợi, áp dụng nó một cách điều độ.

Bạn hoàn toàn có thể chủ động ước tính nhanh được mỗi ngày hay mỗi bữa mình cần ăn bao nhiêu lượng thực phẩm là đủ. Điều này giúp bạn nạp đủ dưỡng chất cần thiết, không lo thiếu mà cũng không sợ thừa.

2.3 Hiểu rõ về nhu cầu dinh dưỡng cho bà mẹ mang thai để áp dụng kế hoạch ăn uống lành mạnh thành công

2.3.1 Nhu cầu dinh dưỡng suốt thai kỳ

Như đã đề cập, phụ nữ mang thai cần chế độ dinh dưỡng đặc biệt so với người bình thường. Nhu cầu dinh dưỡng suốt thai kỳ cụ thể:

• Nhu cầu cao hơn về một số vitamin và khoáng chất

Việc thực hiện kế hoạch ăn uống lành mạnh phù hợp theo lời khuyên của bác sỹ hoặc các chuyên gia dinh dưỡng sẽ giúp bạn bảo đảm hơn về việc cung cấp đầy đủ những chất này cho mình trong thai kỳ.

Mỗi nhóm thực phẩm đều cung cấp một số loại vitamin và khoáng chất hoặc cần cho chính bạn hoặc cho chính em bé. Do đó, hãy chắc chắn rằng, mình biết rõ về các nhóm thực phẩm mà mình dùng trong thực đơn hàng ngày.

• Hạn chế lượng calo và lượng đường cùng chất béo bão hòa.

Cụ thể, các thực phẩm chứa nhiều calo, đường và chất béo bão hòa có thể kể đến như nước ngọt, đồ chiên, các món tráng miệng ngọt béo, phô mai, sữa nguyên kem, thịt mỡ. Bạn hãy chọn dầu thực vật thay vì dùng bơ, dùng các loại nước chấm chế biến với dầu thực vật thay vì với bơ, kem hay phô mai. Và, hãy uống nước lọc thay vì nước ngọt hay các thức uống nhiều đường không lành mạnh khác.

• Lưu ý về việc bổ sung vitamin, khoáng chất, acid folic và sắt theo chỉ định

Bạn cần lưu ý rằng, bổ sung vitamin và khoáng chất theo dạng uống không thể thay thế hoàn toàn cho chế độ dinh dưỡng của mình trong thai kỳ. Do vậy, nếu bạn được bác sỹ cho bổ sung thêm vitamin và khoáng chất theo dạng uống, cũng không được chủ quan mà vẫn cần phải tập trung vào một chế độ ăn uống khoa học, lành mạnh đầy đủ dưỡng chất cần thiết cho thai kỳ.

Bên cạnh đó, bạn cũng được bổ sung acid folic và sắt theo chỉ định của bác sỹ sản khoa, để bảo đảm sức khỏe cho bạn và sự phát triển tốt của em bé, nhưng điều đó không có nghĩa là bạn có thể dùng nó nhiều như bản thân mình muốn. Uống theo chỉ định và không được lạm dụng – bạn luôn cần phải ghi nhớ điều này nhé.

• Không nên uống rượu trong thai kỳ

Đây là điều đặc biệt cần chú ý, ngay cả khi bạn cho rằng uống một lượng rất nhỏ và thỉnh thoảng mới uống nên sẽ không sao. Thức uống có cồn nói chung từ bia, rượu các loại kể cả rượu trái cây, thức uống pha chế có chứa rượu dù là rượi nhẹ và ít,…đều có khả năng gây ra rối loạn hành vi hoặc ảnh hưởng ở một mức độ nào đó đến sự phát triển của thai nhi . Và, uống nhiều còn có khả năng gây ra các vấn đề nghiêm trọng cho em bé như dị tật, chậm phát triển…Do vậy, không chủ quan và không dùng tới thức uống có cồn dù chỉ là 1 ly bạn nhé.

• Với các phụ nữ sinh nở lần thứ 2 trở đi và các trường hợp mang thai đôi hay đa thai

Nhu cầu dinh dưỡng của bạn ở 3 trường hợp này sẽ cao hơn phụ nữ mang thai lần đầu và mang đơn thai. Nhất là, phụ nữ mang thai đôi hoặc đa thai cần được theo dõi chặt chẽ hơn rất nhiều so với chị em mang đơn thai về mọi mặt. Do vậy, phòng tránh thiếu dinh dưỡng hay nguy cơ sinh non, bạn cần phải chú ý chăm sóc sức khỏe và có chế độ dinh dưỡng nghiêm ngặt hơn trong suốt thai kỳ của mình.

2.3.2 Vấn đề cân nặng khi mang thai

2.3.2.1 Kiểm soát cân nặng khi mang thai

Kiểm soát cân nặng khi mang thai là một trong những nhiệm vụ cần thiết và rất quan trọng đối với mọi thai phụ. Bạn sẽ tăng cân dần dần từ đầu thai kỳ trở đi, và việc tăng cân trung bình ở mức như sau:

• 3 tháng đầu thai kỳ (tam cá nguyệt đầu tiên): tăng khoảng 1 kg
• 3 tháng giữa thai kỳ (tam cá nguyệt thứ 2): tăng khoảng 4-5 kg
• 3 tháng cuối thai kỳ (tam cá nguyệt thứ 3): tăng khoảng 5-6 kg

Như vậy cả một thai kỳ, trung bình bạn có tăng 10-12kg. Tổng số cân nặng này có thể xê dịch phụ thuộc một phần vào chiều cao cân nặng của bạn trước mang thai nữa. Để biết chính xác việc bạn tăng cân có ở mức phù hợp trong thai kỳ hay không, cần theo dõi sát sao chỉ số cân nặng ở mỗi đợt kiểm tra theo dõi của bạn khi khám thai. Nếu bạn không tự kiểm tra được hoặc không thực sự nắm rõ chỉ số chính xác phù hợp, hãy hỏi bác sỹ khám thai của bạn để yên tâm hơn về độ phù hợp và an toàn này.

2.3.2.2 Nếu tăng cân quá nhiều khi mang thai

Tìm hiểu thêm: 7 dấu hiệu cho thấy bạn đang có một thai kỳ khỏe mạnh

Nếu kết luận cho bạn là tăng cân quá nhiều khi mang thai, bạn hãy cắt giảm lượng calo mình đang nạp. Tăng cân quá nhiều có thể do chế độ dinh dưỡng của bạn chưa hợp lý. Có thể bạn đã bổ sung quá nhiều chất béo hoặc thức ăn nhiều đường, quá nhiều calo,…

Việc ốm nghén hay thèm ăn trong thai kỳ là tình trạng phổ biến dẫn đến việc tăng cân ngoài kiểm soát. Do đó, bạn cần ghi nhớ, chế độ dinh dưỡng đầy đủ cân bằng để đảm bảo bạn đủ năng lượng và dưỡng chất cho sức khỏe của cả mẹ và con.

Việc ăn nhiều hoặc bồi bổ không có kế hoạch hay điểm dừng không phải là giải pháp, mà còn là nguyên nhân tăng nguy cơ tiền sản giật , tiểu đường thai kỳ, khó sinh thường,…

2.3.2.3 Nếu không tăng cân đủ như mức trung bình khi mang thai

Việc không tăng cân đủ khi mang thai cũng có thể đến từ nhiều nguyên nhân chẳng hạn như chế độ dinh dưỡng của bạn nghèo nàn chưa hợp lý hay cân bằng, bạn ốm nghén nặng và không thể ăn uống tốt, bạn đang cố áp dụng cả chế độ ăn kiêng khi mang thai vì lo sợ cân nặng quá tải khó giảm cân sau khi sinh, hoặc bạn đang cố giữ dáng đẹp ngay cả khi bầu bí,….

Nếu kết luận cho bạn là không tăng cân đủ trong thai kỳ, bạn cần tăng calo bằng cách bổ sung thêm 1 phần mỗi nhóm thực phẩm. Điều này có nghĩa là bạn cần tăng lượng thức ăn trong khẩu phần ăn, nhưng đảm bảo là tăng một cách phù hợp và khoa học.

Tăng thêm bữa ăn nhẹ tức bữa phụ lành mạnh giữa các bữa chính, để bạn có thể bổ sung đủ dinh dưỡng cũng như khoáng chất cần thiết từ chế độ dinh dưỡng – đây được coi là giải pháp dinh dưỡng có chiến lược phù hợp, nó luôn luôn mang đến cho bạn hiệu quả nhất định, ngay cả khi bạn cho rằng mình không thể nuốt nổi thức ăn.

Trường hợp bạn không có dấu hiệu tăng cân sau khi đã áp dụng chế độ dinh dưỡng có chiến lược mang tính tăng cường hay cải thiện, bạn cần trao đổi kỹ lại với chuyên gia dinh dưỡng và bác sỹ sản khoa của bạn. Điều này rất cần thiết để giúp bạn tránh được nguy cơ sinh non, hay em bé bị nhẹ cân từ trong bào thai, ảnh hưởng đến sự phát triển của con sau khi được sinh ra.

3. Những lời khuyên hữu ích cho chị em về chế độ dinh dưỡng lúc mang thai

3.1 Chú trọng cách ăn uống của bạn

Chọn thực phẩm gồm cả thức ăn và đồ uống vì sức khỏe của bạn và thai kỳ. Trong đó, tận dụng nguồn thực phẩm phong phú từ rau, củ, quả, ngũ cốc, sữa và nhóm thực phẩm giàu protein.

Số lượng và loại thực phẩm là một phần quan trọng không thể tách rời trong cách ăn uống của bạn. Vì vậy, hãy luôn suy nghĩ về loại thức ăn nào tốt cho mình và con, cũng như mình nên ăn bao nhiêu là phù hợp.

3.2 Luôn ưu tiên lựa chọn thực phẩm lành mạnh

• Ưu tiên rau củ quả tươi, nước trái cây tươi và nguyên chất, chọn rau xanh đậm, dùng các loại quả và hạt sấy khô.
• Trong thực đơn nên có ngũ cốc nguyên hạt, yến mạch và gạo lứt.

• Thay vì sữa nguyên kem, hãy dùng sữa tách béo, sữa chua, thay vì phô mai thông thường, hãy chọn phô mai ít béo hoặc không béo.
• Thay đổi cách chọn thực phẩm giàu protein như: chọn hải sản, thịt nạc, dùng thịt gia cầm ít mỡ, dùng trứng và các loại đậu, cũng như các loại hạt lành mạnh không muối.
• Luôn lưu ý nhãn thực phẩm để chủ động hạn chế các thực phẩm có lượng natri cao, có chất béo bão hòa hoặc nhiều đường.
• Uống nước lọc và các loại thức uống lành mạnh thay vì nước ngọt, các thức uống có ga, có cafein và rượu.
• Tránh xa thuốc lá.
• Chọn dầu thực vật thay vì mỡ và bơ.
• Luôn chú ý và ưu tiên các thực phẩm đặc biệt giàu folate rất tốt cho thai kỳ như ngũ cốc, các loại đậu, rau bina, các loại rau có lá màu xanh đậm và nhóm quả giàu vitamin C như cam, chanh, bưởi.

3.3 Các lưu ý khác

• Bổ sung vitamin và khoáng chất theo chỉ định, không lạm dụng, cũng như không bỏ qua việc bổ sung theo chỉ định này.
• Kiểm soát cân nặng chặt chẽ, đảm bảo rằng mình tăng cân đều, không tăng cân quá nhiều cũng như tăng cân quá ít.
• Thường xuyên kiểm tra danh sách thực phẩm, kế hoạch ăn uống, chế độ dinh dưỡng sao cho phù hợp và khoa học. Ở tam cá nguyệt thứ 2 và 3, thường dinh dưỡng cần nạp nhiều hơn ở tam cá nguyệt đầu tiên.
• Tăng cường hải sản vì hải sản ít chất béo nhưng chứa nhiều omega 3 rất tốt và rất cần thiết cho thai kỳ. Các loại hải sản như cá hồi, cá mòi nên có trong thực đơn của bạn; song hãy hạn chế các loại nhiều thủy ngân như cá ngừ hay cá thu.
• Ngoài vấn đề dinh dưỡng cho mẹ bầu , bạn không bỏ qua hoạt động thể chất phù hợp, trừ phi yêu cầu của bác sỹ là bạn cần phải nằm yên tĩnh dưỡng vì các lý do đặc biệt. Hãy lên kế hoạch cho các hoạt động thể chất tổng cộng khoảng 2 tiếng rưỡi mỗi tuần, chia đều 10 phút cho mỗi ngày và diễn ra đều đặn suốt tuần. Các hoạt động thể chất phù hợp cho bà bầu bạn có thể cân nhắc lựa chọn như đi bộ, tập các bài tập yoga cho bà bầu, khiêu vũ, bơi lội hay đơn giản là làm vườn để thư giãn.
• Tránh các hoạt động mạnh hay các môn thể thao mạnh có thể làm ảnh hưởng đến thai kỳ.

Như vậy, chúng ta có thể thấy rằng, chế độ dinh dưỡng cho bà bầu và kế hoạch ăn uống lành mạnh có mối quan hệ rất chặt chẽ. Trong đó, việc xây dựng kế hoạch ăn uống sao cho đáp ứng đủ nhu cầu dinh dưỡng cho cả mẹ và thai nhi có hiệu quả không chỉ đơn thuần nằm ở việc chúng ta ăn gì, uống gì. Mà, kế hoạch còn đòi hỏi chúng ta phải hiểu rõ mình sẽ ăn uống ra sao tức cách ăn uống, cách lựa chọn loại thực phẩm, dùng lượng thực phẩm như thế nào và cần kết hợp các yếu tố quan trọng khác như bổ sung vitamin và khoáng chất theo chỉ định, thiết lập và duy trì các hoạt động thể chất phù hợp, theo dõi sát sao chỉ số cân nặng để trên cơ sở đó có cách điều chỉnh dinh dưỡng cho phù hợp….

>>>>>Xem thêm: Nước ối nhiều mẹ bầu cần tránh ăn gì?

Với các thông tin chia sẻ hữu ích về chế độ dinh dưỡng cho bà bầu, và việc làm thế nào để xây dựng kế hoạch ăn uống lành mạnh một cách bao quát như trên, Blogtretho.edu.vn tin rằng, mọi phụ nữ khi thực hiện được, đều sẽ có một thai kỳ thực sự rất khỏe mạnh. Điều này chắc chắn sẽ bảo đảm cao nhất cho việc, chị em không chỉ trải qua một thai kỳ an toàn, mà em bé từ khi còn nằm trong bụng đến khi sinh ra, có được một nền tảng dinh dưỡng thật đầy đủ và cần thiết, để phát triển toàn diện.

Nguồn tham khảo: WHO & USDA

Cát Lâm tổng hợp và lược dịch