Mẹ bầu nên ăn gì – 7 thực phẩm cần ưu tiên trong sổ tay dinh dưỡng thai kỳ của bạn

Mẹ bầu nên ăn gì là điều hầu hết chị em nào cũng băn khoăn. Dù biết rằng có rất nhiều thực phẩm tốt cho thai kỳ, biết những thực phẩm chứa những nhóm chất cần thiết cho sức khỏe khi mang thai, nhưng lo lắng về thực phẩm cần ưu tiên là điều không ai không trải qua. Để giúp mẹ giảm bớt áp lực này, 7 thực phẩm cần ưu tiên nhất sau đây chị em lưu ý để luôn có trong sổ tay dinh dưỡng thai kỳ của mình nhé. 

Bạn đang đọc: Mẹ bầu nên ăn gì – 7 thực phẩm cần ưu tiên trong sổ tay dinh dưỡng thai kỳ của bạn

1. Sữa và sữa chua – đáp án đầu tiên cho câu hỏi mẹ bầu nên ăn gì

Sữa giàu canxi, phốt pho, vitamin B, magie và kẽm. Tất cả các chất này cần thiết cho sức khỏe bà bầu và sự phát triển của thai nhi trong suốt thai kỳ. Sữa cũng được cho là thực phẩm giàu dưỡng chất hàng đầu mà mẹ bầu không nên bỏ qua, trong danh sách thực phẩm dinh dưỡng cho thai kỳ.

Sau sữa, chế phẩm sữa như sữa chua nên là thực phẩm thứ 2 mẹ bầu nên ưu tiên dùng. Sữa chua không chỉ đáp ứng nhu cầu về canxi hay protein còn chứa men vi sinh rất có lợi cho tiêu hóa của bà bầu. Và bạn cũng nên biết rằng, probiotic trong sữa chua cũng là một thành phần quan trọng có thể góp phần giúp bạn giảm một số biến chứng thai kỳ. 

2. Các loại đậu – nhóm thực phẩm ưu tiên thứ 2 trong thực đơn của bà bầu

Bạn sẽ ngạc nhiên khi biết rằng, các loại đậu như đậu lăng, đậu xanh, đậu đen, đậu nành, đậu phộng, đậu Hà Lan,…có thể cung cấp cho bà bầu lượng dinh dưỡng nhiều hơn cả mức cần nếu sử dụng thường xuyên, đúng cách. Các loại đậu cung cấp một lượng chất xơ rất đáng kể, bên cạnh đó là protein, sắt, folate hay vitamin B9, canxi, kali, và magie.

Trong các nhóm chất này, đặc biệt lưu ý là folate. Như bạn cũng biết đấy, folate cực kỳ quan trọng với chị em ngay cả khi chuẩn bị mang thai. Vì đây là thành phần giúp cho thai nhi tránh được nguy cơ mắc một số dị tật bẩm sinh .

Người ta ước tính, một chén đậu lăng hoặc đậu xanh hay đậu đen có thể cung cấp khoảng 65-90% mức dinh dưỡng khuyến nghị (RDA – Recommended Dietary Allowance) 

3. Khoai lang

Khoai lang chứa nguồn beta-carotene (sẽ chuyển hóa thành vitamin A) cực kỳ giàu có. Trong khi đó phụ nữ mang thai rất cần vitamin A, họ cần tăng lượng vitamin A từ 10-40% so với bình thường.

Người ta ước tính, 1 chén khoai lang nấu chín (khoảng 100g-150g) có thể cung cấp đủ lượng dinh dưỡng thiết yếu hàng ngày (RDI – Recommended Daily Intake).

Bên cạnh đó, khoai lang còn mang lại 1 lợi ích rất đáng chú ý khác như giàu chất xơ. Chất xơ này góp phần giúp bà bầu giảm lượng đường trong máu, cải thiện sức khỏe tiêu hóa và phòng tránh táo bón thai kỳ cực tốt. 

4. Trứng – thực phẩm dinh dưỡng, thông dụng và không đắt tiền

Trứng chứa hầu hết dinh dưỡng mà chúng ta cần. Một quả trứng lớn chứa khoảng 77 đơn vị calo, cùng nhiều dưỡng chất như protein, chất béo, các vitamin và đa dạng khoáng chất. Trong đó, đáng kể nhất với dinh dưỡng cho bà bầu là lượng choline có ở trứng.

Một quả trứng chứa hơn 100mg choline, chiếm khoảng 25% lượng dưỡng chất thiết yếu khuyến nghị cho bà bầu.

Chúng ta cũng biết rằng choline góp phần giảm nguy cơ mắc một số dị tật ở thai nhi, bảo đảm hơn cho sự phát triển não bộ của em bé. Nếu trong thai kỳ, bà bầu không đáp ứng đủ nhu cầu choline thiết yếu, có thể góp phần làm tăng nguy cơ mắc dị tật ống thần kinh, cũng như nguy cơ giảm chức năng ở não của thai nhi. 

Tìm hiểu thêm: Lượng tinh bột chuẩn bà bầu nên ăn mỗi ngày để tránh tiểu đường thai kỳ

5. Bông cải xanh và các loại rau có lá xanh đậm màu

Bông cải xanh, cải xoăn, rau bina (cải bó xôi) chứa rất nhiều dưỡng chất mà bà bầu cần như chất xơ, vitamin C, vitamin K, vitamin A, sắt, canxi, kali và folate.

Điểm qua danh sách dưỡng chất ta cũng thấy các loại rau này chứa gần đầy đủ các chất cần thiết cho sức khỏe thai kỳ, chẳng trách lúc nào chị em thắc mắc mẹ bầu nên ăn gì, cũng đều được khuyên nên ăn bông cải xanh, cải xoăn và rau bina. Còn về tác dụng cụ thể, hẳn chúng ta không cần bàn nhiều phải không nhỉ! Đâu chỉ hữu ích trong việc giảm táo bón, các loại rau này còn góp lợi ích nhất định cho hệ miễn dịch, kiểm soát cân nặng trong thai kỳ những vẫn đảm bảo đủ dưỡng chất cần thiết. 

6. Quả bơ – loại quả dinh dưỡng làm yên lòng bất cứ ai thắc mắc mẹ bầu nên ăn gì

Quả bơ được các chuyên gia dinh dưỡng đánh giá là một loại quả “khác thường” vì bơ chứa lượng axit béo bão hòa đơn rất đáng kể. Quả bơ giàu chất xơ, folate, vitamin K, vitamin E, vitamin C, kali và đồng.

Nếu theo dõi các dưỡng chất cần cho bà bầu, bạn cũng thấy rõ, folate tốt và rất cần cho thai kỳ; chất béo lành mạnh giúp hoàn thiện da, não, các mô của thai nhi ra sao; hay kali có tác dụng giảm tình trạng bà bầu bị chuột rút khi mang thai thế nào,…

Quả bơ ở thực tế, mang đến những lợi ích phong phú nói chung, cho bà bầu nói riêng, mà có thể bình thường chúng ta chưa thực sự biết rõ hay đánh giá đúng. 

7. Ngũ cốc nguyên hạt

Ngũ cốc nguyên hạt giàu chất xơ và vitamin cùng khoáng chất phong phú, đáng kể nhất là vitamin B, protein và magie.

Yến mạch, hạt quinoa cùng gạo nâu được xem là những thực phẩm tiêu biểu trong nhóm ngũ cốc mà mẹ bầu nên sử dụng thường xuyên trong thực đơn của mình.

Ở tam cá nguyệt thứ 2 và thứ 3, nhu cầu calo của bà bầu tăng lên, lúc này, nhóm ngũ cốc nguyên hạt chính là một trong những lựa chọn cần được ưu tiên, khi chúng có thể đáp ứng đủ nhu cầu calo, đủ dinh dưỡng lại bảo đảm về cân nặng và cân bằng lượng đường cho bà bầu, so với các nguồn thực phẩm bổ sung calo khác. 

>>>>>Xem thêm: Các bệnh bà bầu có thể mắc phải nếu ăn thực phẩm chứa nhiều muối, đường

Đến đây, mẹ bầu nên ăn gì chắc chắn với tất cả chúng ta ít nhất đã có một câu giải đáp dễ hài lòng. 7 thực phẩm trên dù không phải là đáp án trọn hảo cho vấn đề dinh dưỡng cho mẹ bầu , nhưng ít nhất, qua đó chúng ta cũng biết một số thực phẩm điển hình nên ưu tiên và thường xuyên sử dụng trong thực đơn thai kỳ. Điều này sẽ góp phần đảm bảo hơn cho sức khỏe, tâm trạng của mẹ, cũng như sự phát triển thật tốt của thai nhi.

Nguồn tham khảo: Healthline, Livescience và Medical News Today

Cát Lâm tổng hợp và lược dịch