Yoga là bộ môn thể thao xuất phát từ đất nước Ấn Độ, dành cho tất cả mọi người và là một trong số ít những bộ môn thể thao mà các bà mẹ mang thai có thể tập luyện. Các nghiên cứu đã cho thấy tác dụng của Yoga cho bà bầu tập trong giai đoạn thai kỳ là rất tốt cho cả mẹ và thai nhi.
Bạn đang đọc: Những tác dụng của Yoga cho bà bầu trong giai đoạn thai kỳ mẹ nên biết
Bộ môn Yoga dành riêng cho bà bầu thường chỉ bao gồm các động tác vươn tay, vươn chân, uốn người, gập người… mà không có các động tác khó. Những bài tập tại chỗ nhẹ nhàng chủ yếu sử dụng việc điều hòa hơi thở kết hợp với vận động các cơ, khớp trong cơ thể để giúp giúp các mẹ học được cách thở sâu và thư giãn, rất hữu ích khi bước vào giai đoạn chuyển dạ, sinh nở và sau đó là việc làm mẹ .
Contents
- 1 1. Tác dụng của Yoga mang lại cho mẹ bầu vô cùng tuyệt vời về thể chất lẫn tinh thần
- 2 2. Khi nào mẹ bầu nên tập Yoga?
- 3 3. Những bài tập Yoga tốt nhất cho sức khỏe bà bầu
- 3.1 3.1/ Tư thế thiền hoa sen
- 3.2 3.2/ Yoga cho bà bầu tư thế ngồi xoay người
- 3.3 3.3. Yoga cho bà bầu với động tác cây cầu
- 3.4 3.4. Yoga động tác con bướm tốt cho giai đoạn thai cuối kỳ
- 3.5 3.5 Tác dụng Yoga cho bà bầu tập tư thế cái cây giảm phù nề
- 3.6 3.6. Yoga cho bà bầu bài tập thư giãn
- 3.7 LƯU Ý KHI TẬP YOGA CHO PHỤ NỮ CÓ THAI
1. Tác dụng của Yoga mang lại cho mẹ bầu vô cùng tuyệt vời về thể chất lẫn tinh thần
Yoga nhấn mạnh vào thở và di chuyển liên tục nên giúp mẹ thở sâu hơn, làm giảm sự lo lắng và căng thẳng, tạo nên một giấc ngủ thư giãn, giúp mẹ bầu thư giãn hệ thần kinh. Khi mẹ bầu cảm thấy thư thái, từ đó điều khiển cảm xúc trong quá trình mang thai và sinh nở. Mẹ bầu sẽ bớt cảm sợ hãi khi sanh, tử cung sẽ dễ dàng mở rộng ra để bé ra đời. Thai phụ hãy nhớ chu kỳ này: sợ hãi – thắt chặt – đau đớn, do đó thời gian sanh sẽ rút ngắn hơn so với mẹ bầu không luyện tập yoga. Tập luyện yoga giúp thai phụ biết cách hít thở để giúp cho cơ thể được nới lỏng, thư giãn và sinh nở theo bản năng của mình.
- Yoga cải thiện lưu thông máu và giảm thiểu các vấn đề về giữ nước và phù. Giúp mẹ bầu tránh những hiện tượng khó chịu trong thai kỳ như buồn nôn, chuột rút, phù nề chân, mỏi lưng, đau nhức.
- Tập yoga mẹ bầu có được thể deo dai, di chuyển nhẹ nhàng, nâng cao được sức mạnh nâng đỡ của lưng, cột sống; cơ bắp săn chắc, dây chằng có độ đàn hồi tốt giúp mẹ bầu luôn nhanh nhẹn hơn, tinh thần thoải mái và giúp giảm đau khi chuyển dạ, mẹ bầu có một tư thế sẵn sàng khi vượt cạn.
- Không tăng cân quá mức cần thiết, duy trì trọng lượng cơ thể trong mức vừa đủ cho sức khỏe của mẹ và bé, nhanh lấy lại vóc dáng sau khi sinh.
Nghiên cứu cho thấy, thể loại yoga tĩnh tâm, kết hợp giữa vận động thể chất và thiền định có thể là một liệu pháp đáng kể giúp thai phụ vượt qua hội chứng trầm cảm khi mang thai và tăng cường sợi dây liên kết giữa mẹ và bé. Khi mẹ tập yoga, bé trong bụng cũng được vận động theo. Khi sanh ra bé sẽ khỏe mạnh hơn hơn và nhanh nhẹ hơn.
2. Khi nào mẹ bầu nên tập Yoga?
Bạn có thể tập ngay khi biết mình mang thai. Thời gian nên tập ngay là tuần thứ 12 trở đi vì khi ấy thai nhi đã ổn định và mẹ cũng đã qua giai đoạn ốm nghén, mệt mỏi. Thời kỳ này thai nhi đã bắt đầu lớn hơn do đó sẽ khiến mẹ hay mắc phải các hiện tượng như đau lưng, hông, đi lại khó khăn hơn. Yoga cho bà bầu lúc này giúp bạn giảm nhức mỏi và cải thiện tinh thần. Mỗi tuần bạn có thể sắp xếp tập 2 buổi hoặc nhiều hơn Vậy chần chừ gì nữa, Mẹ bầu hãy tham khảo các bài tập Yoga hữu ích sau đây ngay thôi!
3. Những bài tập Yoga tốt nhất cho sức khỏe bà bầu
Chỉ với 10-15 phút tập luyện mỗi ngày cùng với 6 động tác đơn giản dưới đây, chắc chắn giai đoạn thai kỳ của bạn sẽ trở nên thư thái và nhẹ nhàng hơn:
3.1/ Tư thế thiền hoa sen
Ngồi xếp chân theo tư thế nửa hoa sen (lòng bàn chân phải ngửa trên bụng chân trái) trên một tấm nệm. Mẹ bầu cố gắng giữ cho lưng thẳng, ngay ngắn để cột sống duỗi hẳn ra, hai bàn tay ôm bụng để giúp cho việc thở có kết quả.
Nhắm mắt lại, hít vào thở ra đều đặn. Tập thở đúng bằng cách hít sâu bằng mũi và thở ra bằng miệng. Chú ý lấy hơi bằng ngực để tránh tạo áp lực cho vùng bụng.
3.2/ Yoga cho bà bầu tư thế ngồi xoay người
Tư thế này tăng cường độ dẻo dai của cột sống, giảm bớt sự căng cứng ở cổ và vai, đồng thời co giãn các cơ bắp ở vùng hô hấp.
Tìm hiểu thêm: Mang thai liên tiếp sau sinh mổ có thể gây vỡ tử cung
Thực hiện: Chân trái co, chân phải duỗi sang ngang, bàn tay trái chống ra sau, tay phải ở trước. Xoay đầu nhìn sang trái, kéo giãn người và thư giãn. Giữ nguyên tư thế trong khoảng 3-5 nhịp thở, sau đó quay mặt về trước về trở về tư thế bắt đầu. Đổi bên, lặp lại tư thế.
3.3. Yoga cho bà bầu với động tác cây cầu
Tư thế này giúp làm giảm cảm giác đau mỏi lưng một vấn đề thường gặp trong thai kỳ.
– Đỡ cơ thể bằng tay và đầu gối, hai tay rộng bằng vai, hai đầu gối rộng bằng hông, giữ thẳng tay không trùng khuỷu tay
– Cong lưng lên khi hít vào sâu
– Thư giãn trùng lưng xuống và thở ra hết
– Lặp lại theo nhịp thở của bạn.
3.4. Yoga động tác con bướm tốt cho giai đoạn thai cuối kỳ
đây là tư thế ngồi giúp mở xương chậu, bài tập dành cho mẹ bầu ở tháng cuối thai kì giúp cho các bà mẹ chuyển dạ dễ dàng.
– Ngồi thẳng lưng
– Khoanh chân, hai lòng bàn chân chạm vào nhau
– Ấn nhẹ hai đầu gối xuống sàn, không nhất thiết phải chạm sàn
– Thả rồi lại ấn hai đầu gối xuống
– Lặp lại cho đến khi bạn cảm thấy thoải mái.
3.5 Tác dụng Yoga cho bà bầu tập tư thế cái cây giảm phù nề
Giữ thăng bằng toàn bộ cơ thể, giảm phù nề đôi chân, căng hông, đùi trong; củng cố chân, cột sống, vùng bụng.
Đứng, hai chân chụm vào nhau, hai bàn tai đặt lên hông. Dồn trọng kượng cơ thể lên chân trái, chân phải gập cong lại, bàn chân phải đặt lên phần đùi trong của chân trái (bạn có thể bắt đầu từ những điểm thấp hơn như mắt cá chân, và nâng cao dần lên nếu chưa quen tập).
Lòng bàn tay úp vào nhau, đặt phía trước ngực ở tư thế cầu nguyện. Giữ tư thế trong 1 phút cho mỗi bên chân. Đối với những người đã tập nhiều, có thể nâng 2 tay lên trên đầu, và vẫn giữ hai tay úp vào nhau.
3.6. Yoga cho bà bầu bài tập thư giãn
Tư thế thư giãn, hay còn được gọi là Savasana, được thực hành vào cuối các buổi tập hoặc bất cứ lúc nào cảm thấy choáng ngợp vì tập luyện quá tải. Nằm ngửa với cánh tay buông thoải mái hai bên thân người, tập trung vào hơi thở khoảng 10 – 30 phút, dần dần, cơ bắp sẽ được thư giãn.
>>>>>Xem thêm: 2 tiếng sau sinh mẹ nhất định cho con uống loại sữa này để phát triển cân nặng, trí tuệ và sức khỏe cho bé về sau
Chăm chỉ thực hiện các bài tập yoga cho bà bầu trên khoảng 3-5 lần/ tuần, chắc hẳn quá trình vượt cạn của bạn không ít thì nhiều cũng diễn ra nhanh hơn mong đợi. Cùng tập luyện, hít thở, thư giãn và đầy tin tưởng bầu nhé!
LƯU Ý KHI TẬP YOGA CHO PHỤ NỮ CÓ THAI
Phạm Hà/ Tổng hợp
