Yoga là môn thể thao phù hợp với mọi mẹ bầu. Không chỉ tốt cho sức khỏe thai kỳ, yoga còn là “bí quyết” giúp mẹ bầu sinh nở dễ dàng hơn.
Bạn đang đọc: 11 bài tập yoga giúp mẹ bầu sinh con dễ dàng
Dưới đây là 11 tư thế yoga tốt mẹ bầu nên tập để giúp việc sinh nở dễ dàng và thuận lợi hơn nhé!
1. Tư thế thiền hoa sen
Với tư thế ngồi thiền này mẹ bầu xếp lòng bàn chân phải và chân trái ngửa lên trên. Lưng ngồi thẳng, cột sống duỗi và hai tay ôm lấy bụng để việc thở hiệu quả. Nếu mẹ bầu đã quen thì có thể kiểm soát hơi thở và đặt tay trên chân hay chắp tay trước ngực.
Tư thế thiền giúp mẹ bầu thư giãn.
Giữ nguyên tư thế, hít thở đều đặn, hít vào mũi và thở ra miệng, hít thở sâu, giữ tinh thần được thư giãn. Thay đổi vị trí chân khi thấy mỏi.
2. Tư thế ngồi xoay người
Mẹ bầu ngồi bệt, chân trái co gập, chân phải duỗi dang ngang, tay trái chống ra sau và tay phải ở trước tạo thành góc 180 độ. Xoay đầu sang trái sao cho cằm song song với tay. Giữ tư thế khoảng 3 đến 5 nhịp thở sau đó đổi bên.
Với tư thế này độ dẻo dai của cột sống được tăng cường, đồng thời các cơ căng cứng ở cổ và vai cũng được thư giãn.
3. Tư thế con mèo
Tư thế con mèo giúp massage cột sống, các cơ trên vùng lưng, cổ và các cơ quan trong khoang bụng.
Mẹ bầu quỳ cả tay và chân trên sàn, tay chân đặt song song nhau, cách nhau khoảng rộng bằng vai. Cúi đầu hít sâu, sau đó đẩy cao lưng và cột sống lên về phía sau, thở ra, trở về vị trí cũ và lặp lại động tác.
Tư thế con mèo tác động đến cơ lưng, cổ và cơ quan trong bụng.
4. Tư thế chiến binh
Hông, đùi trong, ngực, đầu, bụng, vai là các vùng cơ sẽ được tác động khi mẹ bầu thực hiện động tác này.
Mẹ đứng thẳng, bước chân phải lên trước, gập vuông góc với mặt sàn, hai tay đưa lên ngang vai, để lòng bàn tay úp xuống đất và song song với mặt đất. Chân bên trái xoay khoảng 30 độ để giữ thăng bằng cho cơ thể. Giữ nguyên tư thế trong khoảng 5 lần hít thở sâu rồi đổi bên chân và lặp lại động tác.
5. Tư thế tam giác
Tư thế tam giác với cách vặn xoay người giúp cho thần kinh cột sống, cơ quan tiêu hóa và bài tiết cũng như cơ mông được tác động.
Lúc này mẹ bầu đứng thẳng, hai chân dạng ra một góc khoảng 45 độ. Hít sâu vào đồng thời nghiêng người qua bên trái, cùng lúc đưa tay phải giơ cao thẳng đứng. Tay trái đối xứng với tay phải đưa xuống dưới chạm vào chân hay sàn nhà. Hít thở đều đặn, trở về tư thế đứng và lặp lại động tác.
7. Tư thế cái cây
Tư thế giúp điều hòa cơ thể, giảm phù nề cho mẹ bầu.
Hai chân mẹ bầu đứng chụm vào nhau để tạo nên thế vững chắc. Hai tay đặt lên hông, một chân co tì lên chân còn lại, trọng lượng cơ thể dồn lên chân trụ đứng.
Tìm hiểu thêm: Thai 30 tuần phát triển như thế nào, con đã quay đầu chưa?
Tư thế cái cây đứng thăng bằng trên 1 chân.
Hai tay chắp lại và đặt trước ngực như cầu nguyện. Tiếp đến mẹ bầu đưa hai tay chắp vào nhau cao qua đầu để kéo căng cơ thể. Giữ tư thế càng lâu càng tốt, ít nhất là 1 phút.
7. Tư thế ngồi xổm
Tư thế ngồi xổm tác động đến xương chậu, bẹn, hông… ngăn ngừa bệnh táo bón, chuột rút và hỗ trợ sinh nở.
Hai chân mẹ bầu dang rộng bằng vai ở tư thế ngồi, hai tay chắp lại trước ngực, mũi chân hơi xoay ngang, hướng ra ngoài, gối chùng. Ép khuỷu tay vào đầu gối và mở rộng hông, đồng thời lưng thẳng, ngực căng ra. Giữ tư thế này trong khoảng 1 phút.
8. Tư thế cây cầu
Mẹ bầu nằm ngửa, gập đầu gối, bàn chân đặt trên sàn, hai cánh tay để song song thân người, lòng bàn tay úp xuống dưới. Đẩy hông lên cao, nâng ngực. Giữ tư thế này trong khoảng 5 nhịp thở, nhẹ nhàng hạ cơ thể xuống rồi lặp lại động tác.
Tư thế này hỗ trợ lồng ngực, cơ mông và tái tạo năng lượng cho cơ thể.
9. Tư thế quỳ nghiêng người
Với tư thế này xương chậu, các cơ lưng dưới, mông và bụng của mẹ bầu sẽ được tác động.
Mẹ bầu ngồi ở tư thế quỳ thấp, nghiêng người đưa tay trái lên cao, tay phải giữ bụng. Giữ nguyên tư thế trong vài giây rồi thay đổi tư thế, lặp lại như vậy với phía bên kia.
>>>>>Xem thêm: Bà bầu có nên ăn na không?
Giữ tư thế trong 3 nhịp thở rồi đổi bên.
10. Tư thế con cá
Phần chuẩn bị của tư thế con cá giống tư thế cây cầu. Mẹ bầu nằm ngửa, gập đầu gối, bàn chân đặt trên sàn, hai cánh tay để song song thân người, lòng bàn tay úp xuống dưới. Sau đó, mẹ bầu nâng phần ngực lên và chống đỉnh đầu xuống, tạo thành một đường cong liền giữa ngực và đầu.
Tư thế con cá giúp căng cơ hông, vai, lưng và cổ, cải thiện tiêu hóa, tăng lưu lượng máu cho bụng dưới.
11. Bài tập thư giãn
Với bài tập này mẹ cần thả lỏng tinh thần và hít thở đều đặn.
11 bài yoga trên mẹ bầu nên tập từ 3 đến 5 lần mỗi tuần, chúng không chỉ giúp mẹ bầu khỏe hơn mà còn giúp cho quá trình sinh nở dễ dàng hơn đấy.
Blogtretho.edu.vn (Tổng hợp)
