3 tháng đầu thai kỳ nên ăn gì và gợi ý thực đơn chuẩn cho mẹ bầu

3 tháng đầu thai kỳ nên ăn gì? Đây có lẽ không chỉ là câu hỏi của riêng phụ nữ đang mang thai mà còn với cả gia đình đang có bà bầu, nhất là các ông chồng, để chăm sóc cho vợ con của mình tốt nhất. Khi mang thai, mọi việc ăn uống hay sinh hoạt thường ngày đều có ảnh hưởng đến sự phát triển toàn diện của thai nhi. Nếu mẹ không chú ý, ăn phải những thực phẩm có hại, không những không tốt cho bản thân mẹ ở thời kỳ nhạy cảm này, chắc chắn sẽ ảnh hưởng đến con nữa. Chính vì vậy, việc mẹ bầu hay người chăm sóc mẹ cần nắm rõ khi mang thai nên ăn những thực phẩm nào – thực sự là một việc rất cần thiết.

Bạn đang đọc: 3 tháng đầu thai kỳ nên ăn gì và gợi ý thực đơn chuẩn cho mẹ bầu

1. Vai trò của việc mẹ cần tăng cường chất dinh dưỡng trong 3 tháng đầu

Theo khuyến cáo của chuyên gia, mỗi bà bầu khi mang thai nên tăng từ 10kg – 12kg, tùy thuộc vào sức khỏe cũng như cơ địa của mỗi người mà nên tăng số cân nặng cho phù hợp. Cân nặng sẽ được phân bổ theo từng thời kỳ của thai kỳ, giúp cho quá trình phát triển của thai nhi và duy trì, tăng cường sức khỏe của mẹ trong quá trình mang thai.

Đặc biệt là 3 tháng đầu, giai đoạn này rất quan trọng, tạo tiền đề cho thai nhi tiếp tục phát triển cho đến khi chào đời. Vì vậy, trong giai đoạn này mẹ nên bổ sung đầy đủ chất dinh dưỡng cần thiết nhất, và thường xuyên theo dõi cân nặng của mình.

Trong giai đoạn 3 tháng đầu thai kỳ là thời gian thai nhi bắt đầu hình thành các cơ quan như: thần kinh, tim, phổi, gan,…của thai nhi, nên việc tăng cường chất dinh dưỡng là rất cần thiết. Nếu không cung cấp đủ hoặc cung cấp những thực phẩm dư thừa, có hại thì sẽ rất không tốt cho thai nhi, có thể sẽ để lại dị tật sau này.

Nguồn dinh dưỡng chính để nuôi dưỡng thai nhi là từ người mẹ, chất dinh dưỡng sẽ theo máu, đi vào bào thai và nuôi dưỡng phát triển theo từng ngày. Chính vì thế, 3 tháng đầu thai kỳ nên ăn gì là điều rất quan trọng đối với mọi bà bầu. Cung cấp đầy đủ chất dinh dưỡng không những giúp con phát triển toàn diện từng ngày mà còn giúp mẹ có sức đề kháng tốt, chống lại những vi khuẩn có hại từ bên ngoài môi trường, và còn giúp mẹ hạn chế được tình trạng nghén khi mang thai.

2. Các dưỡng chất cần thiết cho mẹ đầu trong 3 tháng đầu thai kỳ

Đây được xem là thời kỳ quan trọng nhất, là giai đoạn hình thành các tế bào thần kinh, bộ não và các cơ quan khác, nên các mẹ bầu không được để thiếu chất dinh dưỡng. Dưới đây là các dưỡng chất cần thiết cho mẹ bầu trong 3 tháng đầu thai kỳ mẹ cần lưu ý: 

Chất protein

Đối với chất protein mỗi ngày phụ nữ mang thai nên bổ sung thêm khoảng từ 10g – 18g. Những thực phẩm chứa nhiều đạm giúp các tế bào mô của thai nhi phát triển, và giúp tuyến vú và mô tử cung của mẹ bầu phát triển, tăng thể tích tuần hoàn của mẹ.

Chất canxi

Chất canxi có vai trò quan trọng trong việc hình thành xương, răng cho bé yêu, và giúp cho hệ thần kinh, đông máu bình thường cho mẹ,. Nếu trong thời kỳ này không nạp đủ canxi, bạn sẽ thường xuyên cảm thấy đau nhức xương, và có thể bé bị còi trong bụng mẹ và khi sinh ra cũng có nguy cơ bị còi xương cao.

Chất axit folic

Chất axit folic giúp làm giảm nguy cơ bé bị dị tật ống thần kinh, tật nứt đốt sống trong bào thai.

Chất sắt

Mỗi ngày bạn nên bổ sung khoảng 15g sắt. Chúng có chức năng tăng thể tích máu, phòng ngừa thiếu máu thai kỳ ở mẹ.

Các chất vitamin D, C

Vitamin C giúp hỗ trợ xương sụn phát triển, cơ khớp, mạch máu cho thai nhi, tạo bánh nhau vững chắc, tăng cường sức đề kháng. Còn Vitamin D giúp phát triển hệ xương cho bé, hỗ trợ hấp thu canxi tốt hơn.

3. Mẹ bầu 3 tháng đầu thai kỳ nên ăn gì?

3.1. Thực phẩm họ đậu

Hầu hết các thực phẩm họ đậu đều chứa chất protein, chất béo, khoáng chất, canxi, kẽm, sắt, beta caroin, vitamin B1, B2 rất tốt cho thai nhi và mẹ. Và ngoài ra các loại đậu còn chứa hàm lượng vitamin K rất lớn, có vai trò phát triển hệ thần kinh trung ương, sức khỏe xương và cơ bắp của bé. Một số thực phẩm từ họ đậu tốt cho mẹ và bé như: đạu xanh, đậu hà lan,…

3.3. Thực phẩm rau xanh

Thực phẩm rau xanh có chứa rất nhiều axit folic, là dưỡng chất quan trọng cho ống thần kinh của bé yêu, giúp chống lại khiếm khuyến và dị tật bẩm sinh và còn giúp mẹ tránh mệt mỏi. Một số loại rau xanh đậm mẹ bầu cần bổ sung là: rau diếp cá, rau cải xoăn, rau bina, súp lơ xanh,…

3.4. Thị đỏ, thịt gia cầm

• 3 tháng đầu thai kỳ nên ăn gì – Thịt đỏ

Các loại thịt đỏ rất giàu sắt, giúp bà bầu bổ sung máu và tránh tình trạng thiếu máu. Các loại thịt đỏ nên bổ sung trong thực đơn bữa ăn hằng ngày như: thịt bò, thịt lợn nạc.

Thịt bò cũng chứa nhiều protein, B6, B12, kẽm và colin, các chất này rất cần thiết cho thai nhi phát triển, nhất là não bộ. Và ngoài ra còn giúp bà bầu giữ ổn định lượng đường có trong máu, có sức đề kháng tốt, tránh bị bệnh.

Khi đi chợ mua thịt bò, các bạn nên chọn loại thịt nạc, đỏ tươi. Nên chế biến chín, không được ăn thịt bò tái hoặc thịt bò khô cay nóng. Các mẹ bầu hãy ăn điều độ để tráng tình trạng dư thừa cholesterol trong máu.

• 3 tháng đầu thai kỳ nên ăn gì – Thịt gia cầm

Trong thịt gà có chứa nhiều chất sắt, giúp tạo ra tế bào máu đỏ, giúp cơ thể mẹ có đủ oxy. Không những vậy, thịt gia cầm còn chứa hàm lượng caxi, phốt pho, vitamin A, B1, B2, D, E, sắt và các loại acide nicotic cao, rất tốt cho thai nhi và mẹ bầu.

Một số món được chế biến từ thịt gia cầm rất tốt như: cháo vịt đậu xanh, gà tần thuốc bắc, canh gà hầm sen,…

Tìm hiểu thêm: Tác hại khôn lường nếu bà bầu ăn thịt nguội thường xuyên

3.5. 3 tháng đầu thai kỳ nên ăn gì – Mẹ nên ăn trứng

Trứng rất giàu protein, canxi, vitamin D, Omega 3,…tốt cho xương, thị giác và trí não của bé yêu. Đây là một thực phẩm rất tốt cho thai nhi và mẹ trong quá trình mang thai. Tuy nhiên các bạn chỉ nên bổ sung khoảng từ 3 đến 4 quả trứng mỗi tuần, không nên ăn quá nhiều sẽ gây hại cho sức khỏe.

3.6. Cá hồi

Cá hồi có chứa nhiều vitamin D, canxi, là loại cá được khuyến khích sử dụng khi mang thai. Lượng omega 3 trong cá hồi giúp hỗ trợ thai nhi hình thành và phát triển. Các mẹ nhớ tuyệt đối không được ăn cá hồi sống nhé.

3.7. Măng tây

Măng tây chứa nhiều chất dinh dưỡng tốt như: chất xơ, glucid, vitamin A, C, K, đạm, pyridoxine (B6), riboflavin (B2),…và rất lớn lượng axit folic. Ăn măng tây mỗi ngày sẽ giúp ngăn ngừa các khuyết tật có liên quan đến ống thần kinh ở bé và ngăn ngừa bệnh đục thủy tinh, giúp mắt bé luôn khỏe mạnh. Măng tây rất tốt nên mẹ bầu hãy nhanh chóng bổ sung thực phẩm này vào trong thực đơn hằng ngày nhé.

3.8. Sữa chua cũng là thực phẩm rất tốt cho mẹ bầu

Sữa chua rất giàu chất canxi, vitamin D và các lợi khuẩn tốt cho hệ tiêu hóa của mẹ bầu. Và giúp ngăn ngừa tình trạng táo bón trong quá trình mang thai.

3.9. Các loại trái cây có múi

Các loại trái cây có múi như: cam, quýt, bưởi, chanh,…chứa nhiều vitamin và khoáng chất như: vitamin A, C, magiê, đồng, mangan, axit panthothenic, vitamin B6, niacin, canxi, folate,…Những chất này giúp tăng cường mạch máu, ngăn ngừa xuất huyết bên trong, duy trì huyết áp ổn định, và còn giúp phòng ngừa cảm lạnh, tăng cường sức đề kháng rất tốt cho mẹ bầu.

3.10. Các loại quả giàu chất dinh dưỡng khác

Ngoài các loại trái cây có múi ra thì những loại trái cây khác cũng rất tốt cho phụ nữ mang thai như: chuối, bơ, táo, xoài, nho, dâu tây,…hãy bổ sung nhiều các loại trái cây này để giúp hỗ trợ thai nhi phát triển toàn diện, tốt cho mẹ và bé yêu.

4. Gợi ý thực đơn 3 tháng đầu thai kỳ cho mẹ bầu

Dưới đây là gợi ý thực đơn mẫu với 3 bữa ăn và bữa phụ hằng ngày cân bằng dinh dưỡng cho mẹ bầu, các bạn có thể tham khảo:

• Bữa sáng khoảng 7 giờ

    Bánh mì/ khoai lang/ gạo lứt

    Trứng luộc: 1 quả

    Rau xanh

    Hoa quả như cam, táo, nước ép bưởi,…

• Bữa phụ khoảng 9 giờ hơn

    1 trái bắp luộc, bưởi.

• Bữa trưa khoảng 12 giờ

    Mỗi bữa ăn 1-2 bát cơm.

    Các món ăn giàu protein như thịt bò, thịt heo, thịt gà…

    Ăn nhiều rau xanh

    Hoa quả tráng miệng giống như bữa sáng.

• Bữa phụ khoảng 15 giờ

    1 chiếc bánh bao, 1 ly sữa

• Bữa tối khoảng 18 giờ

    2 bát cơm, thịt chân giò luộc, đậu phụ chiên giòn, chuối tiêu tráng miệng,…

• Bữa phụ khoảng 20 giờ hơn

    1 trái táo hoặc 1 cái xúc xích

>>>>>Xem thêm: Phân tích các ưu – nhược điểm ở từng tuổi mang thai khác nhau

5. Lưu ý về chế độ dinh dưỡng cho mẹ bầu 3 tháng đầu thai kỳ

Ngoài việc cần biết phải bổ sung những chất dinh dưỡng cho thai kỳ trong 3 tháng đầu thì bạn cũng phải cần lưu ý những điều sau:

• Không ăn những thực phẩm chưa nấu chín, tái, sống.
• Uống nước xen kẽ giữa các bữa ăn để quá trình tiêu hóa tốt hơn.
• Không nên uống nước khi đang ăn hoặc trong bữa ăn, mỗi ngày nên uống khoảng 8 cốc nước.
• Hãy chia 3 bữa chính thành các bữa nhỏ để dễ ăn và hấp thụ hơn.
• Nên lựa chọn những thực phẩm dễ tiêu hóa và dễ ăn.
• Nếu bạn không muốn uống nhiều nước thì cũng có thể thay thế bằng các đồ ăn có chứa nhiều nước như: trái cây tươi, súp lơ, canh,…
• Nên hạn chế đồ ăn vặt có chứa nhiều calo, ít chất dinh dưỡng.

Chắc hẳn với những thông tin mà Chuyên mục Dinh dưỡng cho mẹ bầu đã chia sẻ qua bài viết ở trên thì các mẹ bầu đã tìm được câu trả lời cho câu hỏi mang thai 3 tháng đầu thai kỳ nên ăn gì rồi phải không nào. Việc bổ sung đầy đủ chất dinh dưỡng cho thai nhi và mẹ bầu trong giai đoạn 3 tháng đầu là rất quan trọng. Vì vậy, các mẹ nên chú ý bổ sung đầy đủ để con yêu luôn khỏe mạnh. Chúc mẹ và bé luôn luôn khỏe mạnh nhé.

Diễm Diễm tổng hợp